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ESPACE MUSCULATION

DOSSIER BIMENSUEL : LE 10 X 10 POUR DEVELOPPER LA MASSE MUSCULAIRE

INTRODUCTION:

Nous avons vu la dernière fois que le muscle était une structure vivante qui, selon les cas, peut se réduire (atrophie) ou augmenter (hypertrophie).
Sans parler de méthodes auxiliaires (alimentation protéique, électrostimulation…) qui feront l'objet de dossiers ultérieurs, nous nous contenterons d'énumérer uniquement les méthodes de croissance musculaire relatives à la manipulation de charges additionnelles…
En ce sens, le 10 X 10 paraît être la stratégie la plus efficace.

Mais en quoi consiste t-elle ?
Quels en sont les principes d'entraînement ?
Quelles sont les méthodes auxiliaires qui s'y rattachent ?
C'est tout l'objet de ce dossier…

I/LE 10 X 10 :

A/DEFINITION :

Comme son nom l'indique, le 10 X 10 consiste à effectuer 10 séries de 10 répétitions.
Mais sur quelle base de départ me direz-vous ? A quelle Intensité ? Quelle sera la durée de la Récupération ? La Vitesse d'exécution ?

B/ EXPLICATION :

Avant de s'adonner à un "10X10", il est bon de connaître ses capacités et performances propres…
2 manières de les connaître : réaliser un Maxi (pour les confirmés) ou un Test sub-maximal (pour les Débutants). Le 1er consistera à pouvoir effectuer qu'une seule répétition sur une charge maximale en y joignant les précautions d'usage (échauffement, montée progressive, partenaire(s)). Le second quant à lui, consistera à effectuer une série avec un maximum de répétitions sur une charge établie au préalable ; cette dernière se rapprochant de 10 répétitions. Pour les 2, le but ultime étant de connaître son niveau et de potentialiser au maximum l'entraînement et ses répercussions sur la masse musculaire.
Alors pourquoi 10 répétitions et non pas 5 ou 15 ? Tout simplement parce que l'on s'est rendu compte grâce aux données scientifiques, que 10 était le nombre optimal à la croissante musculaire. Moins de 10, on travaillera surtout sur les facteurs "nerveux" du muscle et au-delà, sur ses facteurs "énergétiques".
Aussi, pourquoi 10 séries et non pas 3 ou 5 ? Tout simplement car le but ultime est d'épuiser les réserves musculaires et d'impliquer une (re)construction proportionnelle et supérieure à la précédente…
En ce qui concerne l'Intensité (% du Max), 70% est la référence en la matière…
Pour ce qui est de la Récupération, celle-ci devra être ni trop courte (et ce, afin d'arriver au bout des 10 séries), ni trop longue (afin d'épuiser le muscle). En terme pratique, on pourra raisonnablement tabler sur 3' pour les membres supérieurs et 3'30 pour les membres inférieurs.
Enfin, en ce qui concerne la Vitesse d'exécution, les mouvements devront s'effectuer rapidement ; ce qui ne veut pas dire non maîtrisés ! Ayez toujours à l'esprit que c'est vous qui contrôlez votre barre et non l'inverse…L'implication de la vitesse gestuelle induit des tensions maximales et inclut la sollicitation de la totalité des fibres musculaires et donc, en finalité, leur épuisement..

II/LE 10 X 10 ET SES VARIANTES :

A/LA PRE-FATIGUE :

Comme son nom l'indique, cette variante consiste à fatiguer au préalable le groupe musculaire choisi, et ce, par l'intermédiaire d'un exercice ciblé dit "analytique". Ce dernier sera tout de suite enchaîné avec un exercice global dit "de base" afin d'épuiser au maximum le muscle.
Ex. Epaules : Elévations Latérales + Dév. Epaules
Ex. Pecs : Ecartés Couché + Développé Couché
Ex. Cuisses : Leg- Extension Machine + Squat
En ce qui concerne les modalités d'entraînement, l'exercice analytique sera composé de 6 répétitions (membres sup.) à 8 (membres inf.) + 10 Reps pour l'exercice global. L'Intensité, le nombre de séries, la durée de récup. ainsi que la vitesse d'exécution restent inchangées.
Aussi, il sera possible d'alterner les régimes de contraction (concentrique, excentrique ou isométrique) selon les objectifs de travail.

B/LA POST-FATIGUE :

A la différence de la "Pré-fatigue", l'exercice de base sera effectué en premier et ce, toujours dans le but de fatiguer et d'épuiser le muscle.
Tout comme la "Pré-fatigue", on pourra varier les régimes de contraction musculaire selon les souhaits, objectifs ou (selon les cas) les exigences du sport pratiqué.
De même, on pourra effectuer des "super-séries antagonistes" ; c'est-à-dire l'enchaînement d'un exercice d'un groupe musculaire enchaîné avec un exercice du groupe musculaire opposé (Pecs/Dos, Biceps/Triceps ou encore, Quadriceps/Ischios).

C/PRE & POST-FATIGUE:

Ce concept est la synthèse de toutes les méthodes évoquées plus haut. Elle regroupe donc un exercice analytique (Pré-fatigue : 6 Reps), un exercice de base (10 Reps) et enfin un autre exercice analytique (Post-fatigue : 6 Reps). On parlera de "Tri-Séries". Cette méthode revêt elle aussi plusieurs variantes :
1/Le "Tri-Séries à 2 exercices" (1 analytique + 1 de base + 1 analytique identique au 1er).
2/Le "Tri-Séries à 3 exercices" (1 analytique + 1 de base + 1 analytique différent du 1er).

CONCLUSION:

Le 10 X 10 n'est donc pas une méthode unique et immuable, bien au contraire ! A partir de celle-ci, un grand nombre de sous- méthodes et variantes sont possibles. Elles permettront d'une part, de toujours soumettre le muscle à un stress nouveau et d'autre part, d'éviter la routine d'un entraînement identique et monocorde…

TRUC DE LA SEMAINE:

RADIAUX:

Muscles de la face externe de l'avant-bras.
On distingue le 1er radial (long) du 2ème radial (court).
Ils sont tous 2 extenseurs du poignet et participent à la flexion de ce dernier ; le 1er radial est quant à lui également abducteur du poignet…

MUSCLE DU MOIS:

LE DROIT ANTERIEUR

ORIGINE:
Epine iliaque antéro-inférieure.

TERMINAISON:
Base de la rotule et tendon rotulien vers la tubérosité tibiale antérieure.

ACTIONS:
Flexion de la hanche
Extension du genou

OBSERVATION:
Puissant extenseur du genou lorsque la hanche est maintenue en extension mais cette dernière perd de son importance si la hanche est fléchie...

EXERCICES:
Course de sprint
Saut (Hauteur et Triple-saut)
Etirement pour éviter la bascule du bassin en avant entraînant un phénomène d'hyperlordose...

WELC'HOME FITNESS décline toute responsabilité quant aux éventuelles conséquences physiques et médicales relatives à une pratique sportive éronnée...